女性の永遠の夢の一つといえば、細いすらっとした脚。
今回は筋トレによって脚を細くすることを考えていきましょう。解剖学的にな筋肉の機能を踏まえて考えていきます。
実際、私は男子でスポーツもバリバリにしながらも、ふくらはぎは細いといわれることが多いので、私のメソッドも踏まえてご紹介します。
筋トレは果たして本当に正しい手段なのか？
筋トレすると体がでかくなる？
このような足を手に入れるために、筋トレに手を出される方は多いと思います。
しかし、筋トレで女性が心配しがちなのが…これですよね。
ムキムキになったらどうしよう…
まったく心配しないでください。
筋肥大させようと思ったら、筋肥大させることを意識した、それなりの努力が必要なんです。
筋トレの種類・重量・回数・セット数などをち密に計算することで初めてムキムキになれる。そんな高い壁です。
筋トレしたらムキムキになっちゃわないかしら
なんて言ってたら筋肥大を目指すボディビルのトレーニー達にぶん殴られるかもしれません。
筋トレは「細い脚」にするのに効果的である
とはいっても、運動を久しくしていない人が筋トレをすると、多少筋肉が大きくなっていしまうのは仕方がないことです。
が、これは悪いことではありません。
え、なんで？と思われるかもしれません。まず、皆さんの目的を考えてみましょう。
「脚を細くすること」
細い脚ってどういうことでしょうか。これは、皆さんはガリガリの足を考えていると思いますが、そうではありません。
細い脚というのは「筋肉バランスの調和がとれている脚」なんです。
バランスよく筋肉がつくと、脚が引き締まるので、本当に物理的に脚が細くなります。
また、筋力が付くとある程度、筋肥大をコントロールすることができるようになります。
だから、筋トレは非常に効果的なんです。
ここで、筋トレをする目的をまとめてみましょう。
筋トレの達成目標
・弱い筋肉を鍛え、強すぎる筋肉を使わないようにする
→→筋肉バランスを整える
・筋トレをすることでカロリー消費を促す
→→余分な脂肪を燃やす
・筋トレと同時に関節の可動域・柔軟性を伸ばす
→→けがの防止
筋トレは、効果的ですが、上のような正しい効果を得るためには「正しい筋トレ」を学ぶ必要があります。
正しい筋トレとは、
- どこを鍛えるか
- どのように鍛えるか(方法・強度・頻度)
- 食事・ストレッチなどのその他の要素
といった要素がありますが、後ろ二つは、筋トレ好きの方達のブログやホームページにぶん投げるとして、
今回は、「どこを鍛えればバランスの良い脚をゲットできるのか」ということを中心に紹介していこうと思います。
細い脚とは、筋肉が程よくついたバランスの良い脚のことである。
→→筋トレは細い脚にするために必須
どこをトレーニングすればよいのか検討する
筋肉バランスを整えるということは、どの筋肉が発達していて、どの筋肉があまりなのか見ていく必要があります。
これは、実は結構難しい作業なのですが、判断する目安を紹介したいと思います。
見た目で判断する
兎にも角にも、まず見た目で判断することがある程度できます。
ただ、例えば太ももと言っても、大きく分けると前、内、後ろと分けられますよね。それぞれを別に考えていくことが重要です。
Regional Atlas of the human body 参照
左図は、大腿部(ふともも)を前・後ろ・外から見たものです。
様々な筋肉が絡み合って利いることがお分かりいただけると思います。
詳しくはまた別記事で上げる予定ですので、そちらを参照にしてください。
「太もも」「ふくらはぎ」というように捉えるのではなく、「大きな筋肉ごと」に考えよう。
そのためには、筋肉について少し知る必要があります。
解剖学な図を紹介しながら見ていきますが、場所だけを何となく把握してもらうくらいで大丈夫です。
大腿部で意識すべき大きな筋肉群
大腿前部・後部にかかわる筋肉群
大きい筋肉とは言いますが、正確には「大きい筋肉群」です。
上図：①大腿四頭筋、②内転筋を示しています。
先ほど、太ももを前、後、内と分けましたが、①が「前」、②が「内」にあたります。
よく聞く、大腿四頭筋というのはその名の通り、4つの筋肉が集まってできたといえます。体の中でも最も大きい筋肉群です。
左図は、大腿四頭筋のみを抽出して表しています。
手前の筋肉である大腿直筋は起始部のみ表していることに気を付けてもらえば、筋肉が4つあるのが見えると思います。
大腿四頭筋群は、体の中で最も大きな筋肉群である。
キチンと鍛えれば最もカロリー消費効率がいいんだよ！
大腿部後部に関わる筋肉群
上図において、①大腿二頭筋、②半腱様筋、③半模様筋です。
大腿四頭筋に比べ、あまり聞いたことないな…と思っていませんか？
それもそのはず、この①～③はまとめて通称「ハムストリングス」と呼ばれます。これは聞いたことあるんではないでしょうか？
歩く・走るといった基本的な動きに深く関わっているので、運動機能を向上させようと思ったら、鍛えるのは必須です！
腓腹部で意識すべき筋肉群
上図において、①腓腹筋、②ヒラメ筋、③前脛骨筋、④長腓骨筋を示しています。
ふくらはぎといえば、「下腿三頭筋」である、①腓腹筋、②ヒラメ筋なのですが、脛の外側の筋肉が実は「脚」の細さには重要です。
「ふくらはぎが太い」って悩まれている方って、よく見るとふくらはぎの問題ではなく、脛の外側の筋肉が強すぎることが多いんです。
そのような場合には、③前脛骨筋、④長腓骨筋が下腿三頭筋に比べて発達しすぎていると考えていいでしょう。
各部位に効果的な筋トレをやってみて、どれくらいできるか試す
今まで、大きな筋肉群の場所を図解してきましたが、見た目だけではわからん！という人は、実際にその部位の筋トレを行ってみたらいいんです。
「自重トレーニング+(筋肉の名前)」で検索したらすぐ出てくる！
調べて、出てきたトレーニングを実際にしてみましょう。その際に、
・サイトに書いてある目安の回数・セットを実行できるか
→できない場合は、何回×何セットならできそうか
・本当にターゲットの筋肉に効かせることができているのか
→チーティング(楽する・他の筋肉をより使うこと)をしては検証の無駄。
を検討することで、自分の筋力というものを大まかに判定することができます。
この結果と、見た目のアンバランスさを加味して、どこを鍛えればバランスが良くなるのかを考えてメニューを立てていきます。
あまりにもハードなトレーニングから始めると、けがをする恐れがあるので、ほどほどの強度のものを選びましょう。
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